[임산부Q&A] 태아를 위한 엄마의 개월별 건강 식단 어떤 것이 있을까?

임신 초기

 

[개월별 건강 식단]

 

˙ 임신 2개월

이때부터 태아의 피와 살이 생기고, 뇌가 발달하기 시작한다. 

따라서 이 시기에 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 태아의 발육과 뇌세포 형성이 지연될 수 있다. 

두부, 우유, 흰 살 생선, 육류의 살코기 등 담백하면서도 양질의 단백질을 듬뿍 함유한 식품을 많이 먹어야 한다.

또 입덧이 심해지는 시기이므로 입덧을 완화해줄 현미, 달걀, 레몬 등 새콤한 과일, 녹황색 채소를 신경 써서 챙겨 먹는다. 

임신부용 종합비타민을 섭취해야 한다. 

종합비타민 섭취를 통해 임신 중 섭취해야 할 중요한 영양소를 확실하게 공급해줄 수 있기 때문이다. 

이상적인 것은 임신 전부터 임신부용 종합비타민을 섭취하는 것인데, 그러지 않은 경우 빨리 임신부용 비타민을 섭취하여 부족한 영양소가 없도록 해야한다.

특히, 엽산을 꼭 필수로 챙겨먹도록 해야 한다.

임신을 했다고 해서 2인분을 챙겨 먹지 않도록 주의 해야 한다.

너무 많은 체중 증가는 오히려 건강한 임신에 독이 될 수 있기 때문인데, 임신 후 추가로 섭취해야 할 칼로리는 300cal 면 충분한다. 

만약 쌍둥이와 같은 다둥이를 임신했을 경우 아이 당 300cal를 더 섭취한다고 생각한다. 

 

˙ 임신 3개월

엽산이 부족하면 태아에게 신경 기관의 이상이나 다운증후군, 구순염, 구개열 등의 기형이 발생할 수 있다.

또 소고기우영볶음이나 버섯볶음, 뱅어포구이처럼 단백질과 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해 태아의 두뇌 형성에 도움을 주어야 한다. 

또한 설탕 섭취양을 줄이고, 설탕 대체제를 이용한다. 

임신 초기부터 체중 조절에 신경을 써야 하기 때문이다. 

임신 중 다이어트를 하기는 힘들기 때문에 처음부터 급격한 체중 변화가 없도록 주의한다. 

 

˙임신 4개월

입덧이 거의 끝나고 식욕이 왕성해져 자칫 비만이 될 수 있다.

고단백, 저지방 식품인 생선류, 콩류를 많이 먹고 지나치게 기름진 음식, 단 음식, 간식 등은 피한다. 

간혹 한 음식만 고집해서 그 음식만 먹고 싶은 식욕이 생길 수 있다. 

이는 다양한 영양소 섭취에 좋지 않다. 

또는 음식이 아닌 물질을 먹고 싶은 욕구가 생기는 경우도 있다. 

이러한 증상을 Pica라고 부르는데, 예를 들어 세제, 찰흙, 분필과 같은 것을 먹고 싶다는 충동을 느끼는 상태이다. 

음식이 아닌 것들을 먹게 되면 매우 해롭기 때문에 충동을 억제하고 담당 의사와 상의를 해야 한다. 

혈당을 높이는 음식에는 흰 밀가루로 만든 빵, 감자, 흰 쌀밥, 팝콘등이 있는데 이를 가급적 자제해서 혈당을 조절한다. 

 

 

[추천 식품]

 

- 소고기

육류를 적당히 섭취하면 태아의 뇌와 조직을 형성하는 데 도움이 된다. 

비교적 지방이 적은 사태나 안심을 먹는다.

 

- 닭 가슴살

철분의 흡수를 도와주는 고단백식품이다. 

두뇌 발달에 좋고, 태아의 몸도 튼튼해진다. 

 

- 달걀

태아의 근육과 신체 기관을 형성하는 데 기본이 되는 단백질의 대표 식품이자 완전식품이다. 

 

- 멸치 

임신 초기에 제대로 챙겨 먹지 않으면 태아가 엄마 뼈에서 칼슘을 빼앗아가 출산 후 골다공증에 걸릴 수 있다. 

 

- 두부

대표적 고단백 식품으로, 칼슘도 풍부해 임신 초기에 태아의 근육과 뼈 형성에 도움을 준다. 

 

- 혈당이 낮은 식품

100% 통밀로 만든 제품, 잡곡, 오트밀, 호밀빵, 뮤즐리, 현미, 보리, 고구마, 옥수수, 라임, 강낭콩, 사과, 오렌지, 복숭아, 전분이 없는 채소류(Non-Starchy Vegetables), 당근

 

 

 임신 중기

 

[개월별 건강 식단]

 

˙ 임신 5개월

태아가 왕성하게 자라는 시기로 뼈가 단단해지고 살도 올라 체중이 부쩍 늘어난다. 

뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘은 흡수율이 20% 정도로 낮기 때문에 생각보다 많은 양을 먹어야 한다. 

우유, 유제품, 뼈째먹는 생선, 녹황색 채소를 많이 먹되 소고기, 돼지고기 등 칼슘의 흡수를 돕는 동물성 단백질과 함께 섭취해 흡수율을 높인다.

단, 체중 조절을 위해 동물성 단백질의 양을 조절해야 한다.

 

˙ 임신 6개월

태아 조직이 거의 완성되는 시기이므로 각종 영양소를 충분히 공급해주어야 한다.

그중 적혈구를 만드는 철분은 가장 중요한 영양소, 굴, 바지락, 대합 등의 어패류, 달걀 노른자, 우유, 녹황색 채소, 해조류, 고등어, 정어리 등의 푸른 생선을 먹어 철분을 섭취한다. 

철분은 음식에 함유된 양의 10~15% 정도만 인체에 흡수되는데, 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다. 

특히 생선류를 먹는 것은 오메가3를 보충할 수 있기 때문에 중금속으로부터 안전한 생선류를 먹는다.

오메가 3가 임신부와 태아에게 미치는 영향은 다음 첨부한 포스팅을 참고하자. 

 

evanmama.tistory.com/10

[임산부 Q&A] 임신을 준비하거나 임신 중이라면 꼭 챙겨야 할 필수 영양소(엽산, 철분, 비타민D, 오

중금속 때문에 피해야 할 생선은 대표적으로 참치이다. 그 외에 상어, 황새치 등 큰 생선은 중금속 함유량이 높다. 

중금속이 높은 생선은 모유수유 중에도 피해야 한다. 

비타민B 군과 콜린(Choline)의 섭취에 신경써야 한다. 

비타민B 군은 태아의 시력 발달에 도움을 주고, 태반 발달에 중요한 역할을 하기 때문이다. 

비타민B 군은 간, 돼지고기, 우유, 오리고기, 닭고기, 바나나, 통밀, 콩 등이 있다. 

콜린의 경우는 태아 뇌발달에 중요한 역할을 한다. 

전문가들은 임신부 여성에게 하루에 450mg의 콜린 섭취를 권고한다.

콜린 같은 경우 몸에서 만들어지기도 하지만, 그 양이 충분하지 않기 때문에 따로 섭취해야 하는 영양소이다. 

그러나 임신부 종합비타민에 들어있지 않는 경우도 있으니 있는 제품을 섭취하거나 그렇지 않다면 음식을 통해 섭취를 할 수 있다. 

콜린은 치킨, 소고기, 달걀, 우유, 땅콩등에 풍부히 들어 있다. 

 

˙ 임신 7개월

조신이나 임신중독증의 위험이 있으므로 염분을 줄인 식사를 한다. 

염분을 지나치게 섭취하면 체내의 전해질 밸런스가 깨져 부종이나 고혈압 증세가 나타날 수 있다. 

대신 다른 식품을 통해 미네랄을 보충해 전해질 밸런스를 유지한다. 

소금을 줄여 음식이 맛없을 때는 식초, 레몬 등 신 맛을 더하면 도움이 된다.

양수가 가장 많은 시기이므로 물을 자주 많이 마시도록 한다. 

또한 물과 섬유질이 많은 식품을 먹는 것은 변비 예방을 할 수 있다. 

특히 물은 양수 공급 뿐만 아니라 우리 몸의 영양소와 노폐물 배출에 관한 순환을 원활히 하게 하며, 소화에 도움을 준다. 

임신 중인 경우 하루에 최소 6~8 컵을 마셔야 한다. 

 

 

[추천 식품]

 

- 양배추

태아의 골격과 치아를 형성하는 칼슘과 인이 풍부해 세포 조직의 형성을 촉진한다.

 

-시금치

엄마와 태아의 뼈를 튼튼하게 하고, 살 트임이 심한 임신부의 피부를 탄력있게 만들어준다.

 

-완두콩

단백질과 비타민A가 풍부해 태아의 조직과 뼈를 만드는데 도움이 된다. 

성장속도가 빠른 중기에 꼭 먹어야 한다. 

 

-부추

뼈와 치아의 형성을 돕는다. 

칼로리가 낮아 체중 조절에 도움이 된다. 

 

- 우유 

칼슘, 인, 비타민이 많아 임신 중 필수 식품이지만, 중기에는 되도록 저지방 우유를 먹는다. 

 

- 건강한 간식거리

통밀크래커, 통밀 프레즐, 바나나와 같은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 저지방 치즈, 저지방 요거트 등 

 

 

임신 후기

 

[개월별 건강 식단]

 

˙ 임신 8개월

태아의 골격과 근육을 더욱 다져주고 튼튼하게 해줄 영양소가 필요하다.

골격 구조를 만들고 유지하는 데 필수 요소인 망간은 녹색 채소와 호밀빵에 많으며, 성장을 촉진하는 크롬은 현미, 쇠간, 모시조개, 대합, 닭고기에 많이 함유되어 있다. 

 

˙ 임신 9개월

모유가 잘 나오도록 비타민K가 함유된 녹황색 채소와 살코기, 단백질과 무기질이 풍부한 생선, 콩, 우유, 현미, 해조류를 고류 섭취한다. 

비타민B 군은 임신 후기의 요통이나 어깨 결림 등 통증을 완화하는 데도 효과가 있다. 

 

˙ 임신 10개월

쇠간, 토마토, 김 등 비타민 A가 풍부한 음식을 먹는다. 

비타민 A는 임신부의 물질대사 기능을 높이고 태아의 발육과 성장에 관여하며, 세균 감염에 대한 저항력을 높이므로 충분히 섭취하되 과잉 섭취하지 않는다. 

적정량은 하루 720㎍이며, 하루 5,000㎍을 넘겨서는 안 된다. 

비타민 A를 과다복용시 태아에게 안면이나 구개 기형을 유발할 수 있기 때문에 하루 권장량을 넘지 않도록 한다. 

 

[추천 식품]

 

-양파

아연이 풍부한 양파는 태아의 면역력을 키워주므로 출산이 임박한 후기에 먹으면 좋다.

 

- 아몬드

체내에 축적된 노폐물을 제거해 임신 후기의 부종을 줄이는데 효과적이다. 

 

- 콜리플라워

철분 흡수와 뼈 형성을 돕는다. 

식이섬유가 풍부해 변비가 심해지는 임신 후기에 먹으면 좋다.

 

- 고구마

섬유질이 풍부해 소화불량과 변비를 예방한다. 

맛이 달콤하고 포만감이 있어 간식으로 좋다. 

 

-소고기 

막달이 되어 체중이 많이 늘어나면 난산으로 고생하므로 영양은 높고 지방은 적은 안심 부위를 먹는다.