[임산부 Q&A] 임신을 준비하거나 임신 중이라면 꼭 챙겨야 할 필수 영양소(엽산, 철분, 비타민D, 오메가3, 유산균) 복용시기와 하루 권장량은 얼마일까?

■ 엽산(Folic Acid or Folate: 0.6mg(600㎍)/일)

 

엽산은 종합비타민 구성표에서 Folate라고도 쓰여있는데, 비타민 B9인 임신을 준비하거나 임신 중인 여성에게 중요한 영양소이다. 

임산부에게 엽산의 효능은 신경관 결손으로 인한 기형아 출산을 막는데 큰 기여를 한다. 

구체적으로는 엽산은 핵산 합성에 관여를 하는데 어떤 세포가 만들어지거나 또는 생명, 태아가 자라나는 과정에 핵산 합성이 굉장히 중요하다.  

이 핵산 합성에 문제가 생기게 되면 조직, 기관이 제대로 만들어지지 못하게 되고 이 것이 기혀이 되게 한다. 

특히 임신 초기에 엽산 섭취가 중요한 이유는 수정이 되고 태아가 자라나는 과정에 있어서 가장 초기 단계에서 형성되는 기관이 바로 신경계이기 때문이다. 

이 초기 단계에서 엽산이 부족하게 되면 DNA 유전 정보에 문제가 생기면서 신경계 발달에 문제가 생길 수있다. 

 임신 중기, 후기에서 엽산의 역할이 또 있다. 

임신 중기부터 혈장량이 늘어나고 체중도 증가하는데 조혈기능이 중요해진다.

그래서 임산부에게 철분 섭취가 요구되는데 엽산은 피를 만드는 헤모글로빈 합성에 큰 관여를 한다. 

따라서 임신 중기에 엽산 섭취는 빈혈을 예방하는데 도움이 된다. 

임신 후반기에는 임신 중독증으로 고생하는 사람이 많은데, 이에 따른 합병증으로 고혈압, 심혈관계 문제가 생길 수 있다. 

이럴 때 임신 중독증을 예방하는데 엽산이 중요한 역할을 하게 된다. 

따라서 엽산은 임신을 준비하는 과정부터 임신 중에도 꾸준히 먹어야 할 비타민이다. 

임신을 준비하는 여성과 남성 모두 최소한 임신 1달 전부터 임신 중에 하루 최소 0.4mg(400㎍)을 섭취하는 것은 척추, 뇌와 관련된 기형아가 될 확률을 감소시킨다.

 

엽산은 음식과 비타민을 통해 섭취될 수 있는데, 엽산을 포함한 음식으로는 비타민과 미네랄을 첨가한 씨리얼,  빵, 파스타, 또는 땅콩, 녹색잎채소, 오렌지주스, 콩 등에 함유되어 있다. 

하지만 음식만으로는 하루치 엽산을 채우기에는 변수가 많기 때문에 비타민을 통해 섭취하는 것이 가장 안전하다. 

 

엽산을 고를 때 Folate 또는 Folic acid로 표기 되어 있을 것이다.

이 때, Folate는 천연엽산을 의미, Folic acid는 합성엽산을 의미한다. 

천연엽산과 합성엽산의 차이는 체내 흡수와 대사 과정에 있다. 

천연엽산과 합성엽산이 무엇이 더 좋은가, 임산부는 어떤 엽산을 먹어야 되는 가에 대해서는 논란이 있다. 

 

고용량의 합성엽산을 먹게 되면 체내에서 흡수가 잘 되지 않아 대사되지 않고 남은 물질들이 혈액으로 흘러가게 되는데이는 엽산의 이용률을 막고, 암, 천식을 유발할 수 있다고 노르웨이 헤우케란 대학병원에서 연구결과를 발표했다. 

이러한 이유로 400㎍ 이상 합성 엽산을 섭취하게 되면 암, 소아 천식 발병 가능성이 있기 때문에 천연 엽산을 먹는 것이 좋다고 주장하기도 한다. 

그럼에도 천연엽산보다 구조가 비교적 단순한 합성엽산이 흡수율이 1.7배정도 잘 되는 연구 결과도 존재한다. 

또한 천연엽산보다 합성엽산이 비타민으로 섭취할 때 시간이 지날수록 약효과가 떨어지는 것에 대한 안전도가 높다. 

따라서 임산부는 약효가 지속기간이 길고, 흡수가 잘 되는 합성엽산을 먹는 것이 더 좋다고 주장하기도 한다.

 

현재 계속 논란중인 합성엽산과 천연엽산에 대한 연구는 우열을 가릴 수 없는 상황에서 미국 식품의약국 FDA, 세계 보건기구 WHO, 유엔 산하기구 FAO 기관에서는 합성 엽산의 섭취에 대하여 괜찮다고 발표를 하였다. 

조금이라도 위험부담 없이 안전하게 엽산을 섭취하는 방법으로는 천연엽산 용량을 1.5배정도 늘려서 먹거나, 일정량의 합성엽산을 섭취하고 나머지는 음식을 통해 천연엽산으로 섭취하는 방법이 좋을 수 있다. 

 

■ 비타민 D(Vitamin D: 4000~5000IU/일 )

 

비타민은D는 임신 준비부터 임신 중에도 필요한 영양소로 손꼽힌다. 

임신을 준비하는 경우에는 비타민D가 임신과 배란에 도움이 되는데, 그이유는 일반적으로 유방이나 난소, 전립선 등에는 비타민D 수용체와 활성형으로 바뀌는 효소를 자체적으로 가지고 있기 때문에 비타민D를 섭취하면 유방, 난소, 전립성 등에 유의미한 영향을 준다.

비타민D는 정자의 수와 운동성에 도움을 주고, 남성의 테스토스테론, 여성의 성호르몬에 관여하기 때문에 임신과 배란에 도움이 된다. 

한 연구에서는 비타민D 혈중 농도와 남성의 테스토스테론 농도도 비례한다는 결과를 발표하기도 했으며, 2013년 캐나다 토론토 의대 연구팀은 비타민D는 시험관, 인공수정 성궁률을 높인다는 연구를 발표했다.

이와 비슷한 연구로 이태리 밀라노 의대에서도 비타민D의 혈중 농도가 높을수록 체외수정 임신 성공률도 높다는 연구를 발표했다. 

따라서 임신을 위해 여성, 남성 모두에게 비타민D는 모두 필요한 영양소임이 분명하다.

 

임신 중 비타민D의 역할은 임신부에게 다음과 같은 영향을 줄 수 있다는 보고들이 있다. 

  - 임신성 당뇨의 위험 감소

  - 세균성 질염 감소

미국 로스엔젤레스 메디칼센터 연구팀은 비타민D 혈중 농도가 낮을수록 출산 통증이 증가한다고 연구 결과를 발표했다. 

임신 중 비타민D 결핍시 수면장애 4배 증가, 야식 빈도 약2배 증가한다는 보고도 있다. 

임신 중 비타민D 수치를 40~60ng/ml 유지하면 미숙아 출산율 60% 이상 감소되고, 미숙아 출산 경험 산모도 80%이상 미숙아 출산율을 감소시킨다는 결과가 있으니 임신 중에도 비타민D를 잘 챙겨야 된다. 

 

비타민D가 태아에 미치는 영향으로는 다음과 같이 정리할 수 있다. 

임신 중에 엄마의 혈중 비타민D 농도가 40~60ng/ml 일 경우 신생아의 감기 걸릴 확률이 70% 감소, 중이염은 60%가 감소, 저체중아 출산 감소, 태아의 언어 발달 능력 향상등에 유의미한 관련이 있었다.   

반면 비타민D 결핍시 태어나는 아이는 폐 및 뇌 기능 감소, 비만이 될 확률 증가, 골격 발달 장애 확률이 높아 진다. 

 

임신중이거나 모유수유중인 임산부는 하루에 4000~5000 IU 의 비타민D 섭취가 권장된다. 

비타민D는 비타민D가 포함된 우유나 씨리얼, 연어, 계란의 노른자 섭취를 통해 섭취할 수 있고, 햇볕을 쬐는 것은 피부를 통해 화학적 섭취가 가능하다.   

 

■ 철분(Iron: 27㎎ /일)

 

철분은 우리 몸에서 적혈구를 생성하는데 중요한 재료가 된다. 

임신 중에는 특히 철분이 많이 요구되는데, 이는 임신 중에 더 많은 혈액을 만들어 산소를 태아에게 전달해야 되기 때문이다.

만약 임신 중 엄마에게 철 결필성 빈혈이 생긴다면 저체중아, 조산아 출산, 출생 직전 사산, 출생 직후 신생아 사망 등 위험이 높아진다. 

철분을 먹으면 변비가 생기거나 변이 검은색이 되는 결과도 따르지만 그럼에도 철분은 꼭 필수로 챙겨먹어야 하는 이유는 철 결핍성 빈혈에 따른 위험이 너무나 크기 때문이다.

따라서 임신 중에는 하루에 철분을 27㎎을 섭취해야 한다고 권장되고 있다. 

 

임신 중 본인이 철 결핍성 빈혈인지 아닌지 확인 하는 방법은 임신부의 증상 또는 정기적인 병원 검사를 통해 알 수 있다.

임신 중 철 결핍성 빈혈의 임산부가 나타내는 증상으로는 피로, 허약, 창백, 불규칙한 심장 박동, 짧은 호흡, 어지러움, 흉통, 찬 손발, 두통이 있다. 

임신 중 병원을 다니면서 빈혈 검사를 총 3번 진행하게 되는데 초기 혈액검사를 통해, 중기에 임신성 당뇨검사와 함께, 출산 직전 막달 검사로 빈혈 검사를 하게 된다.

철 결핍성 빈혈이 많이 나타나는 경우는 아이 간의 터울이 짧은 경우(적어도 6개월, 충분한 터울은 1년 이상), 다태 임신인 경우, 충분한 철분을 섭취하지 않는 경우, 임신 전 생리양이 많았던 경우, 임신 전 빈혈인 경우가 있다. 

위의 경우에 해당된다면 더욱더 예민하게 신경써서 철분 섭취를 해야할 것이다.

 단, 임신 초기에는 입덧 악화, 변비를 포함한 위장 장애 유발이 있을 수 있기 때문에 빈혈이 없다면 철분은 권고되지 않는다.

 

철분이 많이 함유되어 있다고 알려진 음식으로는 소고기(살코기 위주), 깻잎, 생선, 프룬 주스, 철분 강화 씨리얼, 말린 콩이나 완두 등이 있다.

그러나 철분은 음식으로 충분히 보충되기 어렵기 때문에 따로 영양제를 통해 섭취하는 것을 추천하고 있다. 

철분의 흡수를 증가시키기 위해서는 비타민C가 많은 음료(오렌지 주스, 토마토 주스, 딸기)나 식품을 함께 먹는걸 추천한다. 

또한 빈 속에 섭취하는 것이 흡수를 높이기 때문에 자기 전 섭취를 권장한다. 

주의할 점은 칼슘 철분의 병용은 서로의 흡수를 방해하고, 변비와 같은 위장 장애를 더욱더 유발시키기 때문이다.

 이러한 이유로 칼슘과 철분은 시간차이를 두고 따로 섭취를 해야 한다.  

철분 섭취로 인해 변비가 심해지거나 위장 장애가 심한 경우는 액상으로 된 철분을 먹거나 유산균과 함께 복용하면 완화될 수 있다. 

 

■ 오메가3(Omega3: 500㎎/일)

 

오메가3는 우리 몸에서 생산되거나 합성되지 않기 때문에 꼭 음식이나 영양제를 통해 보충해줘야 한다. 

그럼 귀찮게 꼭 챙겨먹어야 하는 오메가3가 왜 임산부에게 필수 영양소일까? 

우선 오메가3는 임상 실험에 의해 안구건조증, 뇌건강, 콜레스테롤 감소, 우울증 개선 등 다양한 효능이 있다고 밝혀져있다.

오메가3는 크게 DHA + EPA으로 구성되어 있다.

DHA와 EPA가 우리 체내에서 다음과 같은 역할을 수행한다. 

  - 체내 염증 유발하는 프로스타글라딘 억제

  - 항혈전, 항통증, 항염증 등 과민반응 억제

  - 혈액순환 개선, 중성지질 개선

따라서 임신 중에 아플 경우 약 사용이 매우 제한적이기 때문에 예방차원에서 DHA, EPA가 들어간 오메가3를 섭취하는 것이 좋다.

 

구체적으로 EPA는 항염증에 역할이 크다. 

염증이 원인이 되어 생기는 질병으로는 암, 당뇨병, 호르몬 불균형, 관절염, 골다공증, 자기면역질환(류마티스, 관절염, 푸르스, 건선, 알러지 등), 신경계질환(뇌졸증, 치매, 파킨슨병), 고혈압, 심혈관질환(협심증, 심근경색) 등이 있다.

임신을 준비하거나 임신 중일 경우라면 염증을 예방하여 염증에 따른 합병증을 사전에 막아야 하는 것이 중요하다. 

습관성 유산이 많았던 경우 병원에서 아스피린 저용량을 처방해주기도 하는데, 아스피린이 염증과 관련된 프로스타글라딘을 감소시키고 자궁 수축을 막아주기 때문이다.

이와 같은 이유로 오메가3의 EPA도 아스피린과 비슷한 효과가 있다. 

오메가3의 EPA 성분은 자궁수죽을 유발하는 프로스타글라딘을 조절해서 조산아나 체중미달 출산 위험을 감소시켜준다. 

임산부에게 생기는 염증을 예방해주기도 하지만 태아에게 생길 수 있는 알러지와 아토피, 천식과 같은 질환을 감소시켜준다는 연구 결과가 많이 있다. 

 

오메가3의 EPA 뿐 만 아니라 오메가3의 DHA도 중요한 영양소로 태아의 뇌와 안구 발달에 꼭 필요한 영양소이다. 

인간의 뇌의 구성은 77%수분과 그 다음으로 많이 차지하고 있는 것이 11% 지방이다. 

이 지방의 25%가 오메가3이고 오메가3의 DHA가 비중이 압도적으로 많이 차지하고 있다.

즉, DHA는 두뇌 구성 물질이다. 

태아의 뇌는 보통 임신 20주부터 집중 성장하고, 출산 후 1년 동안 2배 성장을 하고, 3세가 되면 성인 뇌의 80%까지 성장을 한다. 

두뇌가 빠르게 성장하는 시기에 두뇌의 구성 물질을 보충해 주는 것이 아이의 평생에 밑거름이 되기 때문에 임신 중 오메가3 섭취는 매우 중요하다. 

DHA는 태반을 통해 태아 뇌로 전달 된다. 

 

태반을 통해 DHA가 전달 될 때 수송터널과 이동버스와 같은 운반책이 필요한 데, 이 때 필요한 것이 오메가3의 EPA다. 

따라서 오메가3를 복용할 때 DHA와 EPA가 모두 적절히 포함된 영양제를 선택하는 것이 중요하다. 

 

임신 중 오메가3를 꼭 챙겨먹어야 하는 이유는, 임신 중 엄마의 혈장 DHA가 높을수록 신생아가 훨씬 성숙한 수면습관을 가진다는 연구 결과도 있다. 

신생아 때 잠을 못자서 힘들어 하는 산모들이 많은데, 아이가 잘 자야 엄마도 잘 잘수있기 때문에 임신 중 오메가3는 엄마와 아기에게 정말 유익하고 꼭꼭 챙겨먹어야 할 영양소이다. 

 

오메가3는 산후에도 필요한 영양소이다.

그 이유는 산후 우울증에도 효과가 있기 때문이다. 

한 연구는 해산물의 소비와 모유의 DHA 농도에 따른 산후 우울증에 대한 것인데, 이 연구에서는 해산물의 소비가 클 수록 우울증 지표가 낮았고, 모유 속 DHA 함량이 많을수록 산후우울증이 낮았다고 발표했다. 

 

■ 유산균 (Probiotics)

 

임산부에게 유산균은 변비 완화에 도움이 되며, 태아의 아토피 예방에 효과가 있다.  

보통 알레르기, 아토피 환자는 장 환경 문제를 동반하는 경우가 많다. 

알레르기, 아토피와 같은 질환은 면역체계와 관련이 있는데 면역체계가 튼튼하면 알레르기, 아토피 발생을 감소시키고, 면역체계가 튼튼하려면 장이 건강해야 한다.

유산균은 장내환경을 개선해주어 염증성 물질을 억제하도록 돕는다. 

태아 때 엄마를 통한 유산균 섭취 또는 유아 때 유산균을 섭취하는 것은 모두 아토피 예방에 효과가 있다. 

특히, 제왕절개하는 경우의 태아는 수술실의 세균을 먼저 접하기 때문에 자연분만 아기보다 알레르기 체질 확률이 증가하는데 임신 중 유산균을 섭취했을 시 제왕절개한 태아의 알레르기 체질 발생률이 절반 정도 감소했다는 연구가 발표가 있다. 

이처럼 임산부와 태아를 위해 유산균 섭취도 중요하다는 것을 짚어보았다. 

 

현재(2020, 7, 8) 임신 중기(23주)인 에반마마가 먹고 있는 영양제이다. 

종합비타민, Omega3, 유산균 이렇게 3가지를 매일 복용하고 있는 중인데 위에서 언급한 영양소의 구성양과 에반마마의 후기는 다음과 같다.

 

 

비타민D 23mcg(133%)

천연엽산(Folate) 600 mcg+합성엽산(Folic acid) 360 mcg (100%)

칼슘 25mg (2%)

철분(iron) 27mg(100%)

외 다양한 영양소 포함되어 있다. 

 

영양제를 통해 섭취해야 하는 영양소는 충분히, 음식을 통해 섭취할 수 있는 영양소는 소량 들어있으며 엽산의 경우 천연엽산과 합성엽산이 모두 포함되어 있어 양쪽의 장점을 모두 기대할 수 있기 때문에 엽산 섭취에 대한 걱정은 없다.

위 비타민은 하루에 2알씩 복용하기 때문에 3달간 복용할 수 있다.  

위의 영양제는 임신 중기에 초점을 둔 비타민인데, 이 비타민을 다 먹으면 임신 후기 비타민으로 바꿀 계획이다.  

 

전체 Omega3 830mg 중 EPA는 205mg, DHA 480mg이 포함되어 있다. 

하루 권장량에 비해 충분히 들어 있으며 DHA 뿐만아니라 EPA도 적당한 비율로 함유되어 있음을 확인할 수 있다.

또한 중금속에 대한 걱정이 적은 북유럽(Nordic)에서 자연적으로 잡힌 물고기로 부터 추출한 동물성 오메가3이다.

임신 초기에 Omega3가 함유된 임산부용 종합비타민을 먹고 오메가3와 종합비타민을 구분해서 따로 먹기 시작하면서 임신 3개월부터 복용해서 지금은 두 번째 구입해서 먹는 중이다. 

다른 제품들과 비교해보았을 때 가장 좋은 것 같았다. 

 

임신전부터 오랫동안 먹었던 유산균인데 100알이 들어있는 통 2개에 저렴한 가격으로 walgreen에서 구입했다. 

이 유산균을 먹고나면 같은 회사 제품인데 유산균의 수가 무려 200배가 많은 상위 버전의 유산균으로 바꾸려고 계획중이다. 

임신 중 변비로 고생한 적이 없었기 때문에 기존에 먹던 제품의 유산균에 대한 효과는 좋았다.

앞으로 출산까지 태아 건강과 나의 면역체계를 위해 더 좋은 유산균을 먹으려고 하는 것이지 기존에 먹던 제품이 나빠서 바꾸려는 것은 아니다.  

 

 

 

추가로 칼슘 섭취를 꼭 해야한다는 주변의 많은 조언과 그렇게 생각하는 임산부들을 위해 칼슘에 대해서도 정리해보았다. 

 

■ 칼슘(Calcium: 1,000㎎/일)

 

칼슘은 우리 몸에서 뼈와 이를 만드는데 중요한 영양소이다. 

따라서 태아의 골격을 만드는데 칼슘이 절대적으로 필요하다. 

태아에게 필요한 총 칼슘양은 28g 정도인데, 이 정도의 양은 임신부 골격계의 약 2.5%에 불과하며, 태아에게 필요한 칼슘은 산모 골격계로부터 쉽게 태아에게 전달되기 때문에 태아 칼슘 결핍은 일어나지 않는다. 

모든 청소년기의 여학생들은 1,300㎎, 19세 이상 여성은 하루에 1,000㎎ 섭취 해야한다.

이 정도 양의 칼슘은 음식을 통해 충분히 보충될 수 있으며, 우유, 치즈에 다량 함유되어 있다. 

만약 우유를 소화시키는게 어려운 사람이라면 브로콜리, 칼슘 첨가 오렌지 주스, 정어리, 멸치 섭취를 통해 칼슘을 공급받을 수 있다. 

음식을 잘 챙겨먹으면 칼슘 보충제는 필요하지 않다. 

또한 임신 중 칼슘 보충이 부족하다고 해서 임신부에게 골다공증이 발생되거나, 태아의 골격 성장에 장애가 되지 않는다. 

그러나 칼슘 보충이 필요한 이유는 많은 연구에서 칼슘 보충은 임신 중독증과 임신성 고혈압의 위험성을 의미있게 감소시켰다고 발표되었기 때문이다. 

하지만 칼슘이 특별히 권고되는 경우는 칼슘 섭취가 부족한 여성, 골다공증을 앓고 있는 여성이다.

정상적으로 건강한 여성의 경우는 특별히 칼슘을 챙겨먹지 않아도 평상시에 음식을 통해 충분히 섭취하고 있기 때문에 특별히 영양제를 통해 섭취를 하지 않아도 된다.